日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造成肌肉松弛，脂肪沉积，缺少弹性，尤其是25岁以上的女性，更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。这里奉献十招，只要每天坚持运动，即使只学一招，也会有令你倍添自信的好效果。

    (1)双手交叉向前推，至两臂完全伸直， 1358">手心向前，保持静止2-3秒，双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。(10-20次)

    (2)双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直，手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)

    (3)使双臂紧张，一只 1358">手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。(左右各3-4次，共进行5次)

    (4)双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时向后外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。(15-20次)

    (5)双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。(8-10次)

    上述动作属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少 1358">手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。

    对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更能体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃(2.5-5磅)，没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可任你信手拈来。重量的选择要因人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械，并增加练习次数。

    (6)双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感。(8一12次)

    (7)肩侧推举。双手各握重物，肩侧屈臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌，明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。(10次)

    (8)双手各握重物， 1358">手心向后，双臂微屈，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。(8-10次)

    (9)双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。(8-12次)

    (10)双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。(8-10次)
    上述动作属动态练习，动态练习必然要用一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。