共坚持 10 分钟。    3. 每转动一分钟后换另一只手。

动作 1 后舵式

主攻目标：手臂上臂 植媛、腰部两侧及后背。

与肩同宽， 1. 双脚站 植媛立。两臂在身后呈 3 点和 9 点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持 30 公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。

直到左手置于头部正上方， 2. 顺时针转动 植媛呼啦圈。右手置于臀后。坚持 10 秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

逆时针转动呼啦圈， 3. 回到初始姿势。直 植媛到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持 10 秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

动作 2 前屈身

主攻目标：背部、双臂及肩部。

双手握住呼啦圈， 1. 双脚站立与肩同宽。分别 植媛呈 10 点、 2 点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，离地大约 1 米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

直到腹部贴到大腿， 2. 继续向前拉伸身体。然后尽全力 植媛将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，坚持头部朝下。坚持 10 秒后，慢慢直立身体。

动作 3 直立扭腰

主攻目标：腹部、双肩及背部。

脚尖朝前， 1. 与 “ 后舵式 ” 初始姿势一样。 植媛双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。

直到胸部和头部都朝向一侧，2. 分别向左、右转动身体。坚持 10 秒钟，并深呼吸。

抖动全身，注意：完成动作 1~3 热身运动后。放松 植媛肌肉，然后再进入下一个动作。

动作 4 超级呼啦

主攻目标：腹部、下背部及培养身体的 植媛整体平衡力。

坚持双肩、胸部、头部稳定静止，正确：抬高下颚。膝部保持放松。

眼睛不要盯着呼啦圈 ( 否则会 植媛弄乱整个节奏 ) 不要屈腰或者夸张的转动。 错误：转呼啦圈时。

向左、向右转动均可。 1. 让呼啦圈围 植媛绕腰部转动。

找准一个节奏。 2. 开始时慢慢转动。

3. 接下来把你双手放到头部 ( 这 植媛个动作可使身体保持稳定 )

再向相反方向转动 3 分钟。 4. 转动 3 分钟后停下来。

挑战环节：索套式 ( 像西部牛仔套 植媛马的动作 )

主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。

将其举至头顶上部。做出准备 植媛向外投掷物品的动作， 1. 紧握呼啦圈。慢慢摇起呼啦圈 ( 好像在用绳套索捕猎物一样 )

都是先抓住后放手。一旦开始后， 2. 每一次转动呼啦圈 植媛时。就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。