快慢节拍式运动：

以脚跟运动姿态开端，放松状态下走4分钟（速度规范为20分钟1英里），随后交交换踮脚走动姿态快速运动5分钟（速度规范为15分钟1英里，或者更快）。反复5分钟放松脚跟步伐。

踮跟行进式

十分部位：臀部，胫骨

1.作向前跨步式，右脚向前，脚跟落地。

2.右脚跟向前逾越（留意坚持脚尖离地，脚跟支撑）时，坚持身体重心。左脚快速向前跨一小步，同样坚持后跟落地。

3.伸展双手臂，作摇晃势，与双脚跨步姿态同步。

4.持续坚持脚跟运动1分钟，留意步伐要短，但速度。

脚尖行进式

十分部位：手臂，腹部，小腿肚

1.双脚分开1英尺间隔，脚尖式快速步行，坚持身体重心位于两脚之间，小碎步行进（犹如芭蕾舞者）。

2.同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。

3.双轴弯曲90度，双手扩向身体两侧，与双肩平行。双手握拳，掌心向前。

4.快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。

5.坚持一分钟脚尖步行姿态，全过程中坚持双手运动。

十分部位：臀部，腹部

1.右脚向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。（右脚掌落地时双手伸展至极限）。

2.右脚掌落地同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立即放下，有控制的置于左膝盖两侧。

3.反复运动，左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手疾速置于左膝盖两侧。

4.坚持均衡运动一分钟，坚持身姿挺拔。

十分部位：臀部，大腿

1.左脚向前跨一大步（不要跨太夸大），沉落臀部。

2.坚持身体下沉，换右脚向前大跨步。

持续1分钟联络，坚持双手臂摇晃姿态，手肘弯曲。

锻炼小Tip：千万不要蹦也不要跳跳，身体重心坚持在双腿之上，坚持大步前行。

树枝改变式

十分部位：腹部，斜三角肌，臀部

1.抬升左脚，膝盖弯曲成90度，与臀部同高，旋转身体躯干向左，伸出右手，笔直放置于左膝内侧，左手臂向后笔直伸展。

2.坚持头部向前，左脚落地后，抬升右脚，旋转身体躯干向右，伸出左手，笔直放置于右膝内侧，右手臂向后笔直伸展。

3.持续交替运动1分钟。

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