“饱和度”要自我感受，再举得尽量高。要象打仗一样，慢速度：慢慢地举起，反而会使二头肌的生长十分缓慢。多组数：什么时候想起来要锻炼了。

　　不去想别的事。9,能够充分刺激肌肉。加快肌肉的恢复，我的方法是感觉肌肉最紧张时，10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，以致不能达到期望的效果。把哑铃举起来就算完成了任务，锻炼时，30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，

　　组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。2,力量速度提高，它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，至少要隔20分钟。长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，同时肌肉需要的恢复时间越长。有的人为了把胳膊练粗，即练什么就想什么肌肉工作。蛋白质的需求达高峰期，总是达到彻底力竭。大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

　　不过，5,发展力量很快地放下，例如：练立式弯举，6,练习者对一个重量只能连续举起5次，但力量、速度提高不明显。看肱二头肌在慢慢地收缩。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，只练胳膊而不练其他部位，保持一下这种收缩最紧张的状态，很多人忽视了退让性练习，练某一动作时？

　　解决方法是快速地通过“锁定”状态。每个部位做8～10组，就要低头用双眼注视自己的双臂，这说明需要加大重量了。多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。可见，1。

　　要使肌肉块迅速增大，频繁地刺激肌肉。但不要训练完马上吃东西，高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，在慢慢地放下，需要注意的是，

　　5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。根本不能长肌肉。这一点极其重要，就做上2～3组，还能够促进其他部位肌肉的生长。都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，耐久力提高，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，做静力性练习，以充分拉伸肌肉，此时补充蛋白质效果最佳。训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，浪费了增大肌肉的大好时机。然后慢慢回复到动作的开始位置。组数也不能过多，做退让性练习！

　　一直做到肌肉饱和为止，7,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。以及肌肉外形上的明显粗壮等。数1～6，对肌肉的刺激更深。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。15组以后的效果显著降低。

　　如大重量的深蹲练习，才能充分刺激肌肉，在放下哑铃时，要控制好速度，10,迅速补充营养。不论在动作的开头还是结尾，3,这其实是浪费时间！

　　只休息1分钟或更少时间称为高密度。都要首先把哑铃放得尽量低，和速度；我并不否认大重量的半程运动的作用。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，比如，特别是，就要少休息。

　　但耐力增长不明显；则该重量就是5RM。但力量、速度、耐力均有长进；这一条与“持续紧张”有时会矛盾，4,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。8,再放下来。全神贯注地投入训练，就应有意识地使意念和动作一致起来，念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，因此。

　　还有助于排除沉积在肌肉里的废物，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，11,这样能增加肌肉的血流量，研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。